Vitamin B2 (Riboflavin) Tác dụng, Khuyến nghị & Danh sách thực phẩm giàu Riboflavin

1. Vitamin B2 (Riboflavin) là gì?

Vitamin B2 còn được gọi là Riboflavin, một vitamin nhóm B tan trong nước. Cơ chế tác dụng Vitamin B2 được biến đổi thành 2 co-enzym hoạt động cần cho sự hô hấp của mô là FMN (flavin mononucleotid) và FAD (flavin adenin dinucleotid). Vitamin B2 hiện diện trong hầu hết các tế bào của cơ thể. Ở trạng thái tự nhiên, Vitamin B2 là những tinh thể màu vàng, không mùi, có vị đắng, hòa tan trong nước, tương đối chịu nhiệt nhưng dễ bị ánh sáng phân hủy.

Cấu trúc hóa học:

Riboflavin bao gồm vòng isoalloxazin gắn với một chuỗi đường ribitol.

Tính chất:

• B2 tan tốt trong nước
• Nhạy cảm với ánh sáng (dễ bị phân hủy khi tiếp xúc trực tiếp với ánh sáng mặt trời hoặc tia tử ngoại)
• Bền với nhiệt độ nhưng có thể mất hoạt tính khi kết hợp với các chất axit mạnh hay kiềm mạnh

Vai trò sinh học:

• Tham gia chuyển hóa carbohydrate, chất béo và protein
• Duy trì chức năng của ty thể trong tế bào
• Hỗ trợ tổng hợp glutathione, một chất chống oxy hóa nội sinh quan trọng

Tham khảo: Vinmec (2024), Long Châu Việt Nam (2024)

2. Công dụng chính của Vitamin B2

Hỗ trợ chuyển hóa năng lượng

Riboflavin là đồng yếu tố của Flavoenzym, tham gia khử oxy hóa trong chuỗi hô hấp tế bào, giúp chuyển ADP thành ATP - nguồn năng lượng chính cho hoạt động của mọi tế bào trong cơ thể.

Thiếu B2 dẫn đến giảm hiệu suất tạo ATP, gây mệt mỏi, suy giảm sức bền, hoa mắt chóng mặt.

Bảo vệ và tái tạo tế bào da, niêm mạc

• Tham gia tổng hợp chất béo và cholesterol cần thiết cho màng tế bào
• Giúp duy trì độ ẩm, độ đàn hồi cho da, ngăn ngừa viêm da, tróc vảy
• Hỗ trợ lành vết thương nhanh hơn bằng cách kích thích tăng sinh tế bào mới

Hỗ trợ thị lực

Riboflavin tham gia vào quá trình chuyển hóa vitamin A, cần thiết cho thị lực bình thường.

Giảm nguy cơ đục thủy tinh thể khi kết hợp cùng các chất chống oxy hóa khác như vitamin C, E, kẽm.

Hỗ trợ thị lực

Chống oxy hóa, bảo vệ tế bào

• Dưới dạng coenzyme FAD và FMN, Riboflavin thúc đẩy hoạt động của glutathione reductase, enzyme tái tạo glutathione - chất chống oxy hóa quan trọng nhất trong cơ thể
• Giảm thiểu gốc tự do, bảo vệ ADN, protein và lipid khỏi tổn thương oxy hóa

Hỗ trợ chuyển hóa vitamin và khoáng chất khác

• Cần thiết cho việc chuyển dạng pyridoxine (B₆) thành dạng hoạt tính pyridoxal-5-phosphate
• Tham gia khử vitamin K
• Hỗ trợ hấp thu & chuyển hóa sắt, ngăn ngừa thiếu máu

Tham khảo: Vinmec (2024), Long Châu Việt Nam (2024)

3. Nhu cầu khuyến nghị hàng ngày

Theo Viện Dinh dưỡng Quốc gia Việt Nam và khuyến cáo của Vinmec, nhu cầu Riboflavin hàng ngày được chia theo độ tuổi và giới tính như sau:

Nguồn: Viện Dinh dưỡng Quốc gia, Vinmec (2024)

4. Nguồn thực phẩm giàu Vitamin B2

Riboflavin có nhiều trong cả thực phẩm động vật và thực vật. Dưới đây là danh sách một số nguồn chính:

4.1 Nhóm thực phẩm động vật

• Gan (bò, gà): Gan bò (~3,6 mg/100 g), gan gà (~0,9 mg/100 g)
• Thịt đỏ: Thịt bò nạc (~0,2 mg/100 g), thịt lợn (~0,1 mg/100 g)
• Sữa và chế phẩm từ sữa: Sữa tươi (~0,18 mg/100 g), sữa chua (~0,12 mg/100 g), phô mai (~0,3 mg/100 g)
• Trứng: Lòng đỏ trứng (~0,5 mg/100 g), toàn bộ quả trứng (~0,3 mg/100 g)

Vitamin B2 có trong nhiều thực phẩm động vật

4.2 Nhóm thực phẩm hải sản

• Cá hồi: ~0,27 mg/100 g
• Tôm: ~0,12 mg/100 g
• Hàu: ~0,17 mg/100 g

4.3 Nhóm thực phẩm thực vật

• Ngũ cốc nguyên hạt: Gạo lứt (~0,1 mg/100 g), yến mạch (~0,14 mg/100 g), ngô (~0,15 mg/100 g)
• Các loại hạt: Hạnh nhân (~1,1 mg/100 g), hạt điều (~0,5 mg/100 g), hạt hướng dương (~0,35 mg/100 g)
• Rau lá xanh: Bông cải xanh (~0,12 mg/100 g), cải bó xôi (~0,24 mg/100 g), măng tây (~0,14 mg/100 g)
• Nấm: Nấm rơm (~0,5 mg/100 g), nấm hương (~0,3 mg/100 g)

Vitamin B2 có trong nhiều thực phẩm thực vật

4.4 Thực phẩm bổ sung (theo Long Châu)

• Viên uống chứa Riboflavin đơn chất hoặc phối hợp B-complex, hàm lượng từ 10 mg đến 50 mg/viên
• Bổ sung dạng nước uống chứa vitamin B комплекс + khoáng chất

Nguồn: Long Châu Việt Nam (2024)

5. Lời khuyên khi bổ sung Vitamin B2

Đa dạng hoá nguồn thực phẩm

• Kết hợp cả động vật và thực vật để vừa cung cấp Riboflavin, vừa các vitamin B khác, khoáng chất và chất xơ
• Ưu tiên dùng sữa tươi, trứng, rau xanh, ngũ cốc nguyên hạt hàng ngày

Tránh mất Riboflavin trong chế biến

• Riboflavin tan trong nước và nhạy sáng. Hạn chế để thực phẩm ngoài ánh sáng quá lâu
• Khoảng nước luộc rau và luộc thịt nên dùng làm nước dùng canh, nước súp để tận dụng vitamin hòa tan

Theo dõi liều bổ sung

• Nếu dùng thuốc bổ B-complex, tuân thủ liều khuyến nghị. Tránh lạm dụng liều cao vì có thể gây vàng da nhẹ do bài xuất riboflavin dư thừa qua nước tiểu, tuy không gây độc tính nặng
• Tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bổ sung liều cao, đặc biệt với người có bệnh lý mạn tính (suy thận, gan)

Kết hợp với các chất dinh dưỡng khác

• Vitamin B2 giúp chuyển hoá B₆, B₃, folate và sắt; bổ sung đồng bộ để đạt hiệu quả tối ưu
• Uống vitamin B2 sau bữa ăn để hấp thu tốt hơn

Kết hợp với các chất dinh dưỡng khác khi bổ sung Vitamin B2

Chú ý đối tượng đặc biệt

• Phụ nữ mang thai, cho con bú: Nhu cầu tăng cao, nên ưu tiên thức ăn giàu Riboflavin và cân nhắc bổ sung qua viên bầu tổng hợp
• Người ăn chay trường: Thực vật cung cấp ít Riboflavin hơn; cần lên thực đơn có nấm, ngũ cốc nguyên hạt, đậu phụ, hạnh nhân

Quan sát dấu hiệu thiếu hụt

• Viêm môi góc miệng, viêm lưỡi, da khô, mệt mỏi, suy giảm thị lực
• Nếu gặp các triệu chứng này, cần kiểm tra dinh dưỡng và điều chỉnh chế độ ăn uống ngay

Quan sát dấu hiệu thiếu hụt Vitamin B2

Kết luận

Vitamin B2 (Riboflavin) là vi chất thiết yếu tham gia đa dạng quá trình chuyển hóa năng lượng, bảo vệ tế bào và duy trì sức khỏe da - mắt. Thiếu B2 có thể dẫn đến mệt mỏi, viêm da, viêm niêm mạc, rối loạn thị lực. Việc bổ sung đủ Riboflavin thông qua thực phẩm tự nhiên (sữa, trứng, gan, rau xanh, ngũ cốc nguyên hạt...), kết hợp lối sống lành mạnh và, khi cần, sử dụng thêm thực phẩm bổ sung, sẽ giúp cơ thể hoạt động tối ưu. Luôn tuân thủ liều khuyến nghị và tham vấn chuyên gia y tế để đảm bảo an toàn và hiệu quả cao nhất.

Nguồn tham khảo:

• Vinmec. "Vitamin B2 (Riboflavin) - Vai trò và cách bổ sung." 2024
• Viện Dinh dưỡng Quốc gia Việt Nam. "Khuyến nghị dinh dưỡng dành cho người Việt Nam." 2024
• Long Châu Việt Nam. "Sản phẩm bổ sung Vitamin B nhóm B." 2024